28 juni, 2018

Inspiratie

Wat is serotonine en dopamine ? En hoe herken je een tekort?

Serotonine, wat is dat? 

Serotonine is een stemmingsregulator en reguleert ook het vrijkomen van melatonine. Melatonine is het slaap- en herstelhormoon. Serotonine bevordert je gevoel van tevredenheid en is verantwoordelijk voor een normaal slaappatroon. Tevens speelt het een zeer belangrijke rol in het reguleren van je geheugen, het leren, en je bloeddruk. Het wordt aangemaakt in de darmen en hersenen.

Hoe herken je een serotonine-tekort? 

De symptomen zijn:

– slaapproblemen

– obstipatie (keutels)

– hoofdpijn, migraine

– pijngevoelig zijn

– overbezorgd, angstig of paniek ervaren

– stemmingswisselingen

– gespannen, depressiviteit

– prikkelbare darm

– stress, obsessief, asociaal gedrag

En wat kunnen de gevolgen hiervan zijn?

Hieronder een opsomming van lichamelijke en psychische “problemen”.

– slaapstoornissen

– agressie en boosheid

– angstaanvallen, fobieën

– continu herhalende gedachten

– darmproblemen

– depressie

– eetstoornissen en koolhydraatverslaving

– PMS

– slechter functionerend immuunsysteem

– stemmingswisselingen

– tunnelvisie en zwart/wit denken

– verhoogde prikkelbaarheid

– verlaagd libido

– verlaagd leervermogen

– verlaagde pijngrens

– verlaagd zelfbeeld

– verafschuwing van donker weer

Hoe kun je zelf het serotonine-gehalte verhogen, zonder meteen naar de huisarts te stappen voor een pilletje?

Ga meer knuffelen, zoek meer huid op huid contact. Ga meer intensief bewegen en verlaag de inname van geraffineerde suikers. Verhoog je eitwitinname met een hoog gehalte tryptofaan en choline. Voorkom of probeer de tekorten aan vitamine B1, B3, B6, B11, vitamine C, zink en magnesium te verminderen door aanpassingen in het eetpatroon. Zie onderstaand overzicht.

Tryptofaan

Melk, melkproducten, kikkererwten, banaan

Choline

Eieren

Vitamine B1 (Thiamine)

Brood en graanproducten, aardappelen, groente, Vlees en vleeswaren, melk en melkproducten.

Vitamine B3 (Niacine)

Vlees, vis, volkorengraanproducten, groente en aardappelen.

Vitamine B6

Vlees, eieren, vis, brood- en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente,melk, melkproducten en kaas.

Vitamine B11 (foliumzuur)

(Groene) groenten, brood, aardappelen, (orgaan)vlees, zuivelproducten.

Vitamine C

Fruit, groente, aardappelen, koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.

Zink

Vlees, vis, brood, peulvruchten, rijst, melk(producten), kaas, aardappelen, groenten, fruit.

Magnesium

Volkorenproducten, volkorenbrood, groene groenten, kaas, melk- en melkproducten.

Wat is de functie van dopamine?

Dopamine is nodig om te kunnen veranderen. Dopamine zorgt ervoor dat je zin hebt in dingen. Je hebt zin om in beweging te komen. Je gaat op zoek naar oplossingen. Je kunt focus houden en je kunt je blijven concentreren. Dopamine zorgt ervoor dat je overzicht houdt en voelt.

Een structureel dopamine-tekort herken je aan:

– Energietekort, motivatiegebrek

– Besluiteloosheid, geen initiatief willen/kunnen nemen

– Verminderde functie van het immuunsysteem

– Focus problemen; snel afgeleid zijn

– Start-stijfheid, (bijvoorbeeld bij het opstaan)

– Libido-problemen

– Depressiviteit “lukt toch niet”

– Vlakke gelaatsuitdrukking

Hoe kun jij zelf het dopamine-gehalte verhogen?

Ook hier geldt: Ga meer knuffelen met elkaar, zoek huid op huid contact. Leer grenzen te stellen. Ga meer intensief bewegen, bijvoorbeeld sprinten, boksen, squashen. Dat zijn de sporten waarbij je snelle besluiten moet nemen. Niet zozeer krachtsport. Verhoog je inname van tyrosine-houdende voeding, zoals noten, peulvruchten, melk en melkproducten, maar ook door eieren en vlees.

Verlaag de inname van geraffineerde suikers en voedt het spijsverteringskanaal in plaats van het te vullen. Zorg ervoor dat je dagelijkse inname van koper, ijzer, vitamine C en foliumzuur op orde is. Koper zit in graanproducten, noten, rozijnen, groente, fruit, orgaanvlees, cacao.

Dat begint bij de basis!

Eten en drinken volgens de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (Richtlijnen gezonde voeding, van de Gezondheidsraad), de Schijf van Vijf. Sta op vaste tijden op en ga op vaste tijden naar bed, slaap minimaal 7-8 uur per nacht en breng regelmaat aan in je eetpatroon. Sla geen (hoofd)maaltijden over. Eet minimaal 300 gram groente en 200 gram fruit per dag.

Succes! En ongetwijfeld zul je verschil gaan merken in je dagelijkse energieniveau!

  • Bron: Kennisbijeenkomst Mentale & Slaapproblemen, Vitakruid

Denise, doe jij ook iets met reuma?”

Gisteren kreeg ik bovenstaande vraag. Op het gebied van voeding is mijn antwoord ja en nee.

Waarom? Ik denk dat veel reumatische klachten flink verminderd kunnen worden door (vaak al relatief kleine) aanpassingen in de normale dagelijkse voeding. Zoals het weglaten van de toegevoegde suikers, koffie- en alcoholgebruik te verminderen en meer water te drinken.

De basisvoeding moet eerst op orde zijn, voordat je aan de slag gaat met specifieke aanpassingen in het voedingspatroon zoals suppletie. Met basisvoeding bedoel ik een verantwoord voedingspatroon volgens de Richtlijnen van de Gezondheidsraad; De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

Daar is niets mis mee en bij veel mensen met of zonder reuma is daar nog veel winst te behalen. Ook het dagelijks voldoende blijven bewegen blijft ontzettend belangrijk, bij voorkeur in de buitenlucht. Goed voor de opname van Vitamine D. Hoe lastig het bewegen soms ook is, probeer toch te kijken naar wat wel mogelijk is.

Hoe ziet de Schijf van Vijf er ook alweer uit? Klik hier!

En hoeveel moeten we dagelijks minimaal bewegen? Klik hier voor meer info.

Wil je toch aan de slag met specifieke voeding om reumatische klachten zoveel mogelijk te verminderen? Begin dan eerst hier eens mee:

– Verhoog inname van omega-3 om ontstekingen te beheersen: Eet regelmatig vette vissoorten die het hoogste gehalte aan omega-3 vetzuren bevatten, zoals zalm, haring, makreel, sardines etc. De richtlijn van de Schijf van Vijf is 1x per week 100 gram.

– Overige sleutelingrediënten zijn: Ananas, kurkuma bleekselderij en felgekleurde vruchten en groenten. Deze zijn rijk aan anti-oxidanten.

– Gebruik olijfolie in plaats van andere bakolies. Olijfolie bevat meer omega-3 en minder omega-6 dat bij overmatige inname ontstekingen kan verergeren.

* Bron: Eten als Medicijn van Dale Pinnock

Mocht je mijn hulp hierbij kunnen gebruiken, neem dan contact met me op. Ik kan je erbij helpen! Afspraken bij de BGN-gewichtsconsulent kunnen worden vergoed vanuit het aanvullende pakket van je zorgverzekeraar. Informeer naar de voorwaarden.


Inloopspreekuren gezonde voeding bij schoonheidssalon Sanshine in Groenlo

Wil jij graag weten hoe het met je huidige voedingspatroon is gesteld, omdat je niet zeker weet of je wel gezond en voldoende eet? Wil je graag wat afvallen en lukt het je maar niet?
Heb je al van alles geprobeerd en ben je door alle hypes/trends de weg hierin een beetje kwijt

Loop dan op onderstaande data even binnen bij schoonheidssalon Sanshine!
Laat je geheel vrijblijvend eens informeren, meten- en wegen en onder het genot van een kopje koffie/thee en zelfgemaakte (+ verantwoorde) lekkernij en beantwoord ik graag al je vragen!

Weet je al zeker dat je hier gebruik van wilt maken, dan stel ik het op prijs (i.v.m de voorbereiding) dat je je aanmelding alvast even doorgeeft via Sanshine of via het contactformulier op deze website.

(Het inloopspreekuur van 14 december komt vanwege persoonlijke omstandigheden helaas te vervallen, wel is er een nieuwe datum gepland en wel op vrijdag 25 januari!)

Bellen mag uiteraard ook: 06-13035818


NIEUW: PuurGezonde voedingsadviezen in Groenlo

Weg met strenge diëten en afslankhypes. Terug naar puur gezond eten! Want dat is de beste oplossing voor overgewicht en andere gezondheidsproblemen. Steeds meer diëtisten en gewichtsconsulenten hanteren deze lekkere en puur gezonde aanpak in hun praktijk. Ook bij Ik kan het aan! kun je terecht voor PuurGezonde voedingsadviezen.

Geen pakjes, zakjes, shakes en light producten. Maar wel écht eten, dat lekker en gezond voor je is. Wie op die manier eet, verbetert zijn gezondheid en valt af. Op een heel lekkere manier! Dat is de missie van de website www.PuurGezond.nl.

Het draait in deze methode allemaal om écht eten. Pure, eerlijke producten die je verzadigen en voeden. Wie geniet van een puur gezonde voeding, voelt zich energieker en heeft geen last van snaaihonger.

In mijn praktijk leer ik cliënten graag hoe ze soepel kunnen overstappen naar een puur gezond eetpatroon. Met lekkere recepten, goede tips en een duidelijk stappenplan. Daarvoor gebruik ik de boeken “PuurGezond! Slank in 8 stappen” en “Eet meer! Lekker in je vel met PuurGezond” van diëtist Karine Hoenderdos als inspiratiebron.’


Kant- en klaarmaaltijden?

Vanzelfsprekend zijn kant- en klaarmaaltijden niet gezond, omdat deze doorgaans o.a. teveel natrium, E-nummers en/of verzadigd vet bevatten. Het is veel beter en goedkoper om zelf een (snelle) gezonde maaltijd te bereiden. Waarom deel ik dan onderstaande link? Lees dit voorbeeld:

Sinds een half jaar begeleid ik een meneer (alleenstaand), die het lastig vindt om dagelijks een gezonde maaltijd te bereiden. Interesse en de wil om te leren koken is er minimaal. Driemaal per week een gebakken ei vindt hij voldoende. Maar is/was er wel sprake van een verhoogde bloeddruk, ondergewicht en vermoeidheidsklachten.

Stap voor stap werken we aan een gezond eet- en beweegpatroon en heeft hij zijn gewoontes in het ontbijt, lunch, verantwoorde tussendoortjes (zoals snackgroenten) en dagelijks voldoende bewegen al wel goed op de rit. Hij is gaan sporten, met mountainbiken maakt hij zijn hoofd leeg en heeft hij er plezier in.

Zijn bloeddruk is inmiddels gedaald en deze blijft mooi stabiel. Zijn vetpercentage en metabolische leeftijd is gedaald en ook is hij 2 kg aangekomen. Meneer slaapt beter ( van 5 naar 7 uur per nacht) en voelt zich veel fitter.

Een tijdelijke “oplossing” voor deze meneer is een gezondere keuze maken in het aanbod van kant-en klaarmaaltijden. Uiteraard is de volgende stap het willen (leren) bereiden van een eenvoudige maar gezonde warme maaltijd, maar zoals al eerder aangegeven…Alles stap voor stap.

Kies jij ook voor een kant- en klaarmaaltijd dan kun je via onderstaande link een “gezondere” keuze maken in het aanbod hiervan. De maaltijden zijn vergeleken bij de Albert Heijn, omdat deze winkel het grootste assortiment hierin heeft.

https://www.iamafoodie.nl/kant-en-klaar-maaltijden-gezond/


Triathlonclinic voor Gelderland Sport van Omroep Gelderland

Op zondag 27 mei j.l. mochten Eddy Lamers, Gerben Duenk en Denise van der Donk een triathlonclinic verzorgen voor het programma Gelderland Sport van Omroep Gelderland. Negen enthousiaste deelnemers afkomstig uit Gendt, Arnhem, Aalten en Groenlo stonden stipt om 14.00 uur klaar.

Gerben en Denise verzorgden ’s morgens nog een fietstraining, ook als onderdeel van de triathlonclinic Aalten. Eddy kwam ook enigzins licht bezweet aan, want hij kwam rechtstreeks uit Hengelo Gld., waar hij winnaar was van de 1/8e triathlon! Speciaal voor deze clinic liet hij de prijsuitreiking aan zich voorbij gaan, om op tijd bij ons aanwezig te zijn.

Eddy voorzag de deelnemers van handige tips bij de zwemstart, zwem-exit en wissel zwemmen / fietsen. Gerben gaf nuttige adviezen omtrent het fietsen zoals het uittrekken van de schoenen op de fiets en wissel fiets / hardlopen.

Denise gaf loopscholing; Op ritme lopen, arminzet en ademhalingsoefeningen rekeninghoudend met de overgang van het fietsen naar het hardlopen.

Uitleg geven of deelnemen wetende dat er camera’s draaien en geïnterviewd worden is toch best spannend. Desalniettemin was het een geweldige middag. Deelnemers (iedereen met zijn of haar eigen verhaal) bedankt voor jullie inzet en binnenkort zien we onszelf terug bij Gelderland Sport.


Mijn eerste “hele”…

Op zondag 8 april j.l. liep ik de Marathon van Rotterdam. Mijn eerste “hele” en zeker niet de laatste. Mocht je het leuk vinden om te lezen hoe ik deze dag ervaren heb en hoe ik me heb voorbereid, klik dan op onderstaande link.

Verslag van de NN Marathon Rotterdam


Een paar kilootjes aan gewicht verliezen: Waarom lukt het de een wel en de ander niet?

Sommige mensen houden zich moeiteloos aan een persoonlijk weekmenu om bijvoorbeeld een paar kilootjes lichter te worden. Waarom lukt het de een wel en de ander niet? Misschien heeft het met je motivatie te maken. Komt die van binnen of van buiten?

Om gewicht te verliezen, om te werken aan een gezonde leefstijl, of om bijvoorbeeld voor het eerst tien kilometer te kunnen hardlopen moet je gemotiveerd zijn. En ja, natuurlijk wil iedereen wel lekker slank en fit zijn, dus dat lijkt een open deur. Toch zijn er verschillende redenen om een paar kilo’s af te vallen, om aan je fitheid te werken en de een werkt een stuk beter dan de ander. Het verschil tussen interne en externe motivatie en alles wat daartussen zit. Er zijn vier soorten:

  1. Externe motivatie: Gewicht verliezen omdat iemand anders dat van je wil. Bijvoorbeeld je partner, of je kind. Het wordt van buitenaf opgelegd en tja, dat werkt nu eenmaal niet zo goed.
  2. Er is ook motivatie uit schuldgevoel. Het vervelende gevoel dat je krijgt als het (weer) niet lukt om je aan je weekmenu te houden. Je voelt je schuldig, of slap of niet wilskrachtig genoeg. Dat vervelende gevoel kan er bij sommige mensen voor zorgen dat je je toch weer aan je weekschema houdt, maar het is op de lange termijn geen sterke motivator.
  3. Je motivatie kan ook voortkomen uit een belang. Je wilt bijvoorbeeld afvallen omdat je gezondheid eronder heeft te lijden. Of omdat er een feest aankomt en je in die mooie jurk wilt passen. Of je traint voor een halve marathon. Deze vorm van motivatie is al een stuk krachtiger.
  4. Tot slot is er intrinsieke motivatie. Dit is de allerkrachtigste vorm van motivatie, omdat die helemaal uit jezelf komt. Het geheim is dat je het leuk maakt voor jezelf. Je eet bijvoorbeeld extra lekker omdat je op dieet bent, of je experimenteert wat meer in de keuken. En als je meer gaat sporten, kies je een vorm waar je echt zelf plezier in hebt. Bijvoorbeeld wandelen in de natuur, dansen of fietsen.

Hoe meer intrinsiek gemotiveerd je bent, hoe gemakkelijker het is om je doel te behalen. Hoe zit dat met jou? En kun je manieren vinden om het leuker voor jezelf te maken?

 


Wat is Migraine en wat kun je zelf doen om de klachten zoveel mogelijk te beperken?

Cliënten hoor ik steeds vaker zeggen dat ze last hebben van migraine. En iedere keer vraag ik me af of dat wel echt zo is. Het kan ook spanningshoofdpijn zijn bijvoorbeeld. Wat zijn de verschillen hierin? Ik wil er meer over weten en zodoende heb ik een training hierin gevolgd; Migraine, voeding en leefstijladviezen. De meest belangrijke kenmerken en aandachtspunten heb ik samengevat.

Wist je dat…

  • Elke dag ongeveer 70.000 Nederlanders een migraine-aanval heeft?
  • Migraine in Nederland aanmerkelijk meer voorkomt dan in alle andere Europese landen?
  • Het twee- tot driemaal zoveel voorkomt bij vrouwen dan als bij mannen?
  • Migraine een chronische aandoening is en erfelijke factoren de kans op migraine vergroten?

Migraine is een neuro vasculaire aandoening. Een aandoening van de hersenen en de bloedvaten in de hersenvliezen, ontstaan door neurale prikkelingen die na een plotse tijdelijke vernauwing een verwijding van de bloedvaten tot gevolg heeft. Een migraine-aanval verloopt in fases, waarbij het hele lichaam gedurende aanval is ontregeld. Na spanningshoofdpijn is het de meest voorkomende vorm van hoofdpijn.

Kenmerken migraine

Bij volwassenen zijn de kenmerken van migraine als volgt:

  • De pijn zit vaak aan 1 kant van het hoofd
  • Meestal ernstige hoofdpijn; bonzende of kloppende pijn
  • Misselijkheid en overgeven zijn vaak bijverschijnselen
  • Overgevoeligheid voor licht, geluid en geur
  • Iedere inspanning is onmogelijk en verergert de pijn
  • De aanval komt plotseling op
  • Duur: 3-4 dagen per aanval en verloopt gefaseerd (onbehandeld)

Behandeling migraine

Het is mogelijk om zelf een hoofdpijndiagnose te stellen, bijvoorbeeld door de 3-vragen zelftest:

  1. Heb je de afgelopen 3 maanden door je hoofdpijn bepaalde activiteiten minimaal een dag lang niet uit kunnen voeren?
  2. Ben je misselijk of heb je last van je maag als je hoofdpijn hebt?
  3. Heb je last van (scherp) licht als je hoofdpijn hebt?

Hoofdpijnpatronen zijn over het algemeen goed te herkennen. Ook is het aan te raden een zogenaamd hoofdpijndagboek bij te houden, want…meten is weten! Dit geeft inzicht in de uitlokkende factoren zoals de ernst, kenmerken hoofdpijn, de klachten aan het begin van de aanval, mogelijk uitlokkende factoren (bijvoorbeeld menstruatie of stress), de ingenomen medicatie, de invloed van migraine op je activiteiten en de duur van de aanval.

Extreme vermoeidheid, ontspanning na stress (bijvoorbeeld het begin van je vakantie), weersverandering, voeding en teveel en frequent gebruik van pijnstillers zijn drempelverlagende factoren voor migraine. De 3 R’s: Rust, Reinheid en Regelmaat is een regel die zeker niet vergeten mag worden om de klachten van migraine zoveel mogelijk te beperken. Hier kan ik je mee op weg helpen, waarbij we gezamenlijk aan de slag gaan met aanpassingen in jouw leefstijl(patronen).

Migraine en voeding

Een uitlokkende factor voor migraine is voeding zodra binnen 6 uur na inname een migraine-aanval ontstaat! Schommelingen in bloedsuikerspiegel, onvoldoende vocht, weglaten of toevoegen voedingsstoffen zijn uitlokkende factoren. Tyramine zit onder meer in chocola, wijn, bier en de meeste kaassoorten (behalve ricotta, hüttenkäse en smeerkaas). Tyramine speelt een rol bij de afscheiding van noradrenaline. Dat zorgt voor een vaatvernauwend effect met als gevolg een verhoging van hartfrequentie en bloeddruk.

Ook mononatriumglutamaat (E621) speelt een rol hierin. Dit zit in tomaten, gefermenteerde sojaproducten en oude kaas. Het zorgt voor een sterk vernauwende werking van het bloedvat.

Aspartaam (E951) is een kunstmatige zoetstof en is 160-200 maal zoeter dan suiker en zit in in light-producten. Bij kortdurend gebruik zullen er geen hoofdpijnklachten optreden, maar bij elke dag langdurig gebruik wel (> 14-24 dagen).

De oorzaak van migraine kan niet worden weggenomen, wel kun je leren om er beter mee om te gaan om klachten zoveel mogelijk te beperken. Bij de preventieve behandeling help ik je graag op weg.

Heb je behoefte aan meer informatie en/of wil je aan de slag met het hoofdpijndagboek? Neem dan geheel vrijblijvend eens contact met mij op!

Bron: Mates medisch advies trainingen en support