Wat is serotonine en dopamine ? En hoe herken je een tekort?

Serotonine, wat is dat? 

Serotonine is een stemmingsregulator en reguleert ook het vrijkomen van melatonine. Melatonine is het slaap- en herstelhormoon. Serotonine bevordert je gevoel van tevredenheid en is verantwoordelijk voor een normaal slaappatroon. Tevens speelt het een zeer belangrijke rol in het reguleren van je geheugen, het leren, en je bloeddruk. Het wordt aangemaakt in de darmen en hersenen.

Hoe herken je een serotonine-tekort? 

De symptomen zijn:

– slaapproblemen

– obstipatie (keutels)

– hoofdpijn, migraine

– pijngevoelig zijn

– overbezorgd, angstig of paniek ervaren

– stemmingswisselingen

– gespannen, depressiviteit

– prikkelbare darm

– stress, obsessief, asociaal gedrag

En wat kunnen de gevolgen hiervan zijn?

Hieronder een opsomming van lichamelijke en psychische “problemen”.

– slaapstoornissen

– agressie en boosheid

– angstaanvallen, fobieën

– continu herhalende gedachten

– darmproblemen

– depressie

– eetstoornissen en koolhydraatverslaving

– PMS

– slechter functionerend immuunsysteem

– stemmingswisselingen

– tunnelvisie en zwart/wit denken

– verhoogde prikkelbaarheid

– verlaagd libido

– verlaagd leervermogen

– verlaagde pijngrens

– verlaagd zelfbeeld

– verafschuwing van donker weer

Hoe kun je zelf het serotonine-gehalte verhogen, zonder meteen naar de huisarts te stappen voor een pilletje?

Ga meer knuffelen, zoek meer huid op huid contact. Ga meer intensief bewegen en verlaag de inname van geraffineerde suikers. Verhoog je eitwitinname met een hoog gehalte tryptofaan en choline. Voorkom of probeer de tekorten aan vitamine B1, B3, B6, B11, vitamine C, zink en magnesium te verminderen door aanpassingen in het eetpatroon. Zie onderstaand overzicht.

Tryptofaan

Melk, melkproducten, kikkererwten, banaan

Choline

Eieren

Vitamine B1 (Thiamine)

Brood en graanproducten, aardappelen, groente, Vlees en vleeswaren, melk en melkproducten.

Vitamine B3 (Niacine)

Vlees, vis, volkorengraanproducten, groente en aardappelen.

Vitamine B6

Vlees, eieren, vis, brood- en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente,melk, melkproducten en kaas.

Vitamine B11 (foliumzuur)

(Groene) groenten, brood, aardappelen, (orgaan)vlees, zuivelproducten.

Vitamine C

Fruit, groente, aardappelen, koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.

Zink

Vlees, vis, brood, peulvruchten, rijst, melk(producten), kaas, aardappelen, groenten, fruit.

Magnesium

Volkorenproducten, volkorenbrood, groene groenten, kaas, melk- en melkproducten.

Wat is de functie van dopamine?

Dopamine is nodig om te kunnen veranderen. Dopamine zorgt ervoor dat je zin hebt in dingen. Je hebt zin om in beweging te komen. Je gaat op zoek naar oplossingen. Je kunt focus houden en je kunt je blijven concentreren. Dopamine zorgt ervoor dat je overzicht houdt en voelt.

Een structureel dopamine-tekort herken je aan:

– Energietekort, motivatiegebrek

– Besluiteloosheid, geen initiatief willen/kunnen nemen

– Verminderde functie van het immuunsysteem

– Focus problemen; snel afgeleid zijn

– Start-stijfheid, (bijvoorbeeld bij het opstaan)

– Libido-problemen

– Depressiviteit “lukt toch niet”

– Vlakke gelaatsuitdrukking

Hoe kun jij zelf het dopamine-gehalte verhogen?

Ook hier geldt: Ga meer knuffelen met elkaar, zoek huid op huid contact. Leer grenzen te stellen. Ga meer intensief bewegen, bijvoorbeeld sprinten, boksen, squashen. Dat zijn de sporten waarbij je snelle besluiten moet nemen. Niet zozeer krachtsport. Verhoog je inname van tyrosine-houdende voeding, zoals noten, peulvruchten, melk en melkproducten, maar ook door eieren en vlees.

Verlaag de inname van geraffineerde suikers en voedt het spijsverteringskanaal in plaats van het te vullen. Zorg ervoor dat je dagelijkse inname van koper, ijzer, vitamine C en foliumzuur op orde is. Koper zit in graanproducten, noten, rozijnen, groente, fruit, orgaanvlees, cacao.

Dat begint bij de basis!

Eten en drinken volgens de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (Richtlijnen gezonde voeding, van de Gezondheidsraad), de Schijf van Vijf. Sta op vaste tijden op en ga op vaste tijden naar bed, slaap minimaal 7-8 uur per nacht en breng regelmaat aan in je eetpatroon. Sla geen (hoofd)maaltijden over. Eet minimaal 300 gram groente en 200 gram fruit per dag.

Succes! En ongetwijfeld zul je verschil gaan merken in je dagelijkse energieniveau!

  • Bron: Kennisbijeenkomst Mentale & Slaapproblemen, Vitakruid